今、女性を中心に大人気の「腸活」。
「腸を制する者は、人生を制す」などという言葉が作られるくらいに、腸の環境を整えるメリットは大きいようです。
この記事では
腸活を全く知らない方や、めんどくさがりな方でもトライできるよう、簡単で効果大な腸活メソッドお伝えします！
腸活5つの効果
腸活とは、バランスのよい食生活、適度な運動などを通して腸内環境を整えることです。
腸内環境を整えることにより以下5つのメリットが期待できるようです！
- 健康維持・促進
- 免疫力UP
- ダイエット促進
- 美肌効果
- メンタル（精神）の安定
腸ってそんなに大切なんだ！
そうなんです！健康にたくさんの嬉しい効果が期待できます！
腸活は、すこやかな毎日を過ごすための体の基本健康法なのです。
腸内環境を整えるメリット
ところで腸内環境を整えると一体どんなメリットがあるのでしょうか？
実は、腸内には約1億個の神経細胞が存在し、腸はこの神経細胞を利用して、他の器官と連携するうえで消化や呼吸などの様々な役割を担っているのです。つまり腸は、全身の健康や美容と密接に関係しているのです。
そして、私たちの腸内には約100兆個の細菌が存在するといわれており、これらは働きによって大きく善玉菌・悪玉菌・日和見菌に分けられます。例えば善玉菌は、腸が元気になる有機酸を作り出して病原菌を排除したり、排便や水分吸収を促進したりするなどといった働きがあります。
また、このように腸内に多種多様な細菌が群生している様子を「フローラ（お花畑）」に例えて「腸内フローラ」と呼んだりします。この「腸内フローラ」のバランスが保たれている状態のとき、健康が促進されるという仕組みになっています。
つまり「腸活」は「腸内の細菌のバランスをうまくとることで健康になりましょう」
ということです。
腸活基本のやり方3選
腸活の具体的な実践法をご紹介します。
腸活の基本は食事・睡眠・運動です。
①食事：腸内細菌を整える
②睡眠：自律神経を整え、心と腸の健康を維持・促進
③運動：胃や腸の働きを活性化
中でも「腸活」において最も重要かつ意識すべきは①食事です。
今回は、その食事について扱っていきます。
腸活に効果的な12の食品
腸活を意識した食事をする際に重要なのが、善玉菌を増やす働きを持つ食品を積極的に摂ることです。
善玉菌は、私たちの腸内に生息する細菌の中でも健康維持に貢献してくれるものを指し、これを増やすことがポイントになります。
それでは、このポイントを踏まえたうえで、ズボラな人でも実践できる腸活効果抜群の食品・食事をご紹介します。
乳酸菌
- ヨーグルト
- チーズ
- 納豆
これらの3つの食品に共通するのは、「乳酸菌を含む」という点です。
乳酸菌には善玉が含まれており、これらの食品を食べることで、直接善玉を摂取できるのです。
食物繊維
- 玄米
- 豆類
- キノコ類
- 野菜類
これらは「食物繊維」が豊富な食品です。
食物繊維には善玉菌を増やす作用があります。
オリゴ糖
- 大豆
- 玉ねぎ
- バナナ
- にんにく
- コーヒー
これらは「オリゴ糖」を含む食品です。
オリゴ糖は善玉菌のエサになり、善玉菌に効果的に働きかけます。
男の超ズボラ腸活レシピ3選
先ほどのポイントを踏まえた上で、腸活をより楽しいものにしてくれるレシピをご紹介します。
ｺﾚなら一人暮らしの男性でも簡単にできちゃいますよ！
はちみつとリンゴのホットヨーグルト
りんごに豊富に含まれる食物繊維ペクチンには、乳酸菌の働きを活性化させる効果があります。ヨーグルトと一緒に食べることで腸内環境の向上がさらに期待できます。
材料（1～２人用）
- ヨーグルト・・・・・・・・・1/2個
- リンゴ・・・・・・・・・・・200ｇ
- はちみつ・・・・・・・・・・大さじ2
- 牛乳・・・・・・・・・・・・大さじ3
作り方
①りんごを半分にカット、皮をむいてすりおろす
④鍋にヨーグルト、牛乳を加えて中火で沸騰直前まで温める
③すりおろしたりんご、はちみつを加えてよく混ぜる
④器に盛り付けて、トッピング用のりんごを乗せて完成（お好みでシナモンをかけてもよし）
もっと簡単に作りたい！冷蔵庫に材料がない！という場合は、、
リンゴをバナナやドライフルーツなどで代用してもOKです。
＊（ドライフルーツで代用する場合は作り方の①の行程を飛ばしてください。）
また、果物なしのはちみつホットヨーグルトもおすすめです。
コンビニ材料で簡単腸活そば
なんといっても簡単です。そして腸にも超イイ！．．．。
蕎麦には、腸内で発酵してくれる発酵性食物繊維が豊富に含まれています。
納豆をかけると最強の腸活レシピの出来上がりです。
材料（一人用）
- そば・・・・・・・・・・・・・一玉
- 納豆・・・・・・・・・・・・・1パック
- ねぎ・・・・・・・・・・・・・適量
- 大葉（お好みで）
- めかぶ（お好みで）
作り方
①コンビニのそばを皿に盛る
②そばの上に納豆をかける
③さらに上からネギや大葉、めかぶなどをお好みでトッピングして出来上がり！
冷蔵庫に材料がないという方は、そばに納豆をかけるだけでOK
これだけで十分な腸活効果が得られるのでズボラさんにおすすめです。
ごぼうとベーコンのサラダ
食物繊維が豊富なごぼうで腸活が楽しくなります。
材料（1～2人用）
- ごぼう・・・・・・・・・・・1本
- 厚切りベーコン・・・・・・・2枚
- 赤唐辛子・・・・・・・・・・1本
- オリーブオイル・・・・・・・大さじ½
- 黒こしょう・・・・・・・・・適量
- 塩・・・・・・・・・・・・・少々
重要なのは「ごぼう」があることなので、ベーコンや唐辛子がなくても十分おいしくいただけます。
こちらも全ての材料がそろっていなくても大丈夫です。
作り方
①ごぼうをささがきにし、水分を切る
②フライパンにオリーブオイルを入れ、中火にかける
③フライパンが温まってきたらベーコン、ごぼう、赤唐辛子を入れて炒める
④黒こしょうと塩を降って火を止めたら完成！
置き換えで簡単腸活
お手軽な腸活をしたい！
そんな方には「置き換え腸活」がおすすめです。普段食べてるものをちょっと変えるだけで、腸活に効果抜群！
キノコ味噌汁
キノコ類は食物繊維をたっぷり含んでいます。
食物繊維は腸の中にたまった老廃物を体の外に出すのに役立ったり、腸にすむ善玉菌のエサになったりするため、毎日のお味噌汁をきのこ味噌汁に変えるだけで腸活効果大です。
みそ汁の具に迷ったらキノコを選べ！
ゴボウサラダ
ゴボウは食物繊維の含有量が野菜のなかでもトップクラスです。
更に、腸のぜん動運動を活発にする効果を持つ水溶性食物繊維と腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きをする不溶性食物繊維の2種類の食物繊維が含まれているため効果大です。
総菜コーナーでごぼうサラダを探せ！
ジュースをスムージーに
ジュースはジューサーで果汁を絞ったものです。
一方、スムージーは、野菜や果物を丸ごとミキサーにかけて作り、ジュースでは取り除かれる食物繊維を摂ることができます。
それゆえに腸活をするなら積極的に取り入れたいです。
ラベルの『スムージーに』注目！！
腸活コンビニ・スーパー商品
コンビニやスーパーで簡単に入手・置き換えできる腸活フードをご紹介します。
普段の食事にプラスアルファ―や、コンビニ飯が多い一人暮らしは特に以下の食材を意識して取り入れてくださいね！
- 乳酸菌入飲料
- スムージー
- ハーブティーなどのお茶
- 甘酒
- スーパー大麦
- カットフルーツ
- こんにゃく麺
- ごぼうサラダ
- 干し芋
- インスタント味噌汁
- 無糖ヨーグルト
サプリメントで腸活
「もっと手軽に腸活したい！」という方にはサプリメントがおすすめです。
置き換え腸活ダイエット粉末スティック。
腸内細菌のバランスを保つ二つのビフィズス菌、二種類の乳酸菌。砂糖不使用のさわやかな甘さで携帯に便利でいつでも手軽に摂取！
- 発酵マメ子
天然の腸活成分を配合した、タブレット型のサプリメント。
特許技術によって国産の有機大豆と21種の乳酸菌を丁寧に発酵させた「乳酸菌生産物質」を使用。本来なら腸内で繰り広げられる営みの結果として生まれる産物をあらかじめこの1粒に詰めることを可能にしました。
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まとめ
「腸活」は想像していたよりもずっと重要で効果が大きく、しかも簡単で、誰でも取り組める健康メソッドだということがわかりました。
食べたものが私たちの体を作り、そして人生を創っています。
まさに「食べることは生きること」ですね。
腸を整えて、いきいき健康ライフを送りましょう！
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